Comment l’ACT thérapie a aidé des millions de personnes à travers le monde à être plus heureux (et peut vous aider aussi)


Aujourd’hui je suis scotchée. 

Comme vous, peut-être, j’ai essayé durant plusieurs années toutes sortes de méthodes de développement personnel. Souvent, j’obtenais un soulagement temporaire. Ce nouveau livre, ce nouvel exercice me permettait de me sentir un peu mieux. 

Mais malheureusement, ce mieux-être ne durait pas. Mes problèmes revenaient. Il y avait toujours autre chose. 

Alors, il me fallait une nouvelle théorie, un nouveau livre, n’importe quoi. Je me jetais dedans en pensant que cette fois j’avais une bonne solution... Sans succès. 

Une forte anxiété et une sensation de vide revenaient m’accabler encore plus qu’avant. Au final, ma vie n’avançait pas vraiment. J’évitais toutes sortes d’événements qui me faisaient peur. Je restais dans la même situation, à affronter les mêmes tourments et mes rêves ne se réalisaient pas. 

Est-ce que vous aussi, vous avez essayé différentes méthodes mais que vos problèmes finissent toujours par revenir ?

Est-ce que vous aussi vous avez des difficultés à réaliser des changements bénéfiques et à atteindre vos rêves ?  

Est-ce que vous aussi vous souffrez d’une mauvaise estime de vous, d’anxiété, d’une sensation de vide ou de solitude, de mauvais souvenirs qui vous affligent, de ruminations fatigantes ? Et est-ce que cela vous restreint et vous empêche de faire ce que vous souhaitez vraiment ?

Si c’est le cas, vous aimeriez sans doute savoir comment j’ai fait pour sortir de cette situation et parvenir enfin à être heureuse et avoir la vie que je voulais. 

La solution ? 

Ce qui m’a permis de réaliser cela c’est l’ACT thérapie (thérapie d’ACceptation et d’engagemenT). C’est une thérapie développée par Steven Hayes et ses collègues, aux États-Unis depuis les années 80. 

J’ai lu par hasard, un premier livre sur le sujet et cela m’a tout de suite interpellée. J’ai ressenti que cette fois j’avais découvert quelque chose de très différent, une vraie méthode qui mettait le doigt sur la cause profonde de mes problèmes. 

Grâce à différents exercices, j’ai réalisé d’énormes progrès en quelques semaines. Cela a profondément changé ma vie. 

C’est ça qui me scotche. À chaque fois que je regarde en arrière et que je constate la transformation qui s’est opérée, je suis juste épatée. 

En plus, j’ai découvert que l’ACT thérapie est de plus en plus validée par de nombreuses recherches scientifiques. 

C’est pour cela que mon blog se base beaucoup sur l’ACT thérapie. 

Si vous aussi vous aimeriez apprendre des compétences qui vous serviront à vie et qui vous permettront de vous construire une vie qui a du sens, des relations enrichissantes, d’avoir des buts qui vous motivent et un état d’esprit serein : cette méthode peut grandement vous aider. 

Dans cet article, je vais commencer par vous présenter les preuves que l’ACT thérapie fonctionne. Puis, vous allez découvrir quels en sont les grands principes.

Une méthode validée scientifiquement

Les développeurs de l’ACT ont tenu à valider empiriquement les processus de leur thérapie. Ainsi, de nombreuses études ont été menées, dans chaque continent du globe. 

L’American Psychological Association (Association américaine de psychologie. C'est une référence en matière de reconnaissance d'efficacité des différentes thérapies) considère l’ACT comme une thérapie empiriquement validée.

Depuis les débuts de l’ACT, c’est plus de 2’000 articles de recherche qui ont été publiés. Ceux-ci soutiennent l’efficacité de l’ACT pour soulager la souffrance et pour favoriser l’épanouissement humain. 

Plus de 300 essais randomisés contrôlés ont également été menés. (Il s’agit d’un protocole permettant d’évaluer l’efficacité d’une thérapie en comparant deux groupes : Un groupe expérimental qui va suivre la méthode étudiée et un groupe de contrôle qui suit un traitement standard ou qui prend un placebo). 

Ces recherches ont démontré que l’ACT permet de de réduire significativement le stress, l’anxiété et la dépression. Cela tout en augmentant le bien-être et en se construisant une vie plus riche, avec davantage de sens. 

Différentes recherches ont montré l’efficacité de l’ACT dans des domaines très variés. En voici la liste :

  • Les symptômes d’anxiété
  • Les symptômes de dépression
  • Les douleurs chroniques
  • Les troubles alimentaires
  • Les addictions
  • Les acouphènes
  • La fibromyalgie
  • Le contrôle du poids
  • L'arrêt du tabac
  • La gestion du diabète
  • Les troubles obsessionnels compulsifs
  • La schyzophrénie
  • Le trouble de la personnalité borderline

Le modèle ACT est un modèle universel du fonctionnement psychologique (applicable à tous les êtres humains). Il peut donc être utilisé dans toutes sortes de contextes : en coaching, en formation, en accompagnement, en thérapie, etc. Il peut améliorer la qualité de vie de tout le monde. 

Plusieurs études ont également démontré l’efficacité de l'ACT en auto-thérapie. C’est-à-dire en travaillant soi-même, en utilisant différents supports : sites web, manuels, enregistrements audio, etc. 

Nous allons maintenant voir trois exemples concrets pour que vous puissiez vous représenter plus clairement comment cela fonctionne.

3 exemples qui prouvent l’efficacité de l’ACT thérapie

Efficacité de l’ACT en auto-thérapie pour l’anxiété et le stress au travail

Une étude évaluant l’efficacité de l’ACT en auto-thérapie a été réalisée en 2013 chez des hommes qui ressentaient de l’anxiété liée à leur travail. Un total de 23 participants a été divisé en deux groupes : le groupe qui a suivi l’auto-thérapie et un groupe de contrôle qui n’a suivi aucun traitement et a été mis sur liste d’attente. 

L’auto-thérapie consistait à utiliser plusieurs outils technologiques basés sur l’ACT. (Il y avait notamment un site internet avec des informations. Les participants utilisaient également des applications pour smartphones comme un journal de forme, un coach fitness et un coach relaxation). 

Les participants assistaient aussi à 3 séances de groupe d’une durée totale de 8 heures.  

Les analyses ont mis en évidence une augmentation du bien-être et de l’activité physique, une diminution des niveaux de stress et du risque de burnout. Ces résultats étaient maintenus 6 mois après l’utilisation de la méthode.

Efficacité de l’ACT en auto-thérapie pour les symptômes dépressifs et d’anxiété

Voyons maintenant les résultats d’une étude de 2012 qui a évalué l’efficacité de l’ACT pour des personnes qui souffraient de symptômes d’anxiété et de dépression. Il y avait 376 participants qui ont été divisés en deux groupe : un groupe témoin qui a été mis sur liste d’attente et le groupe qui a suivi l’auto-thérapie. 

L’auto-thérapie s’appuyait sur un ouvrage d’enseignement de l’ACT. Ce livre était divisé en modules et envoyé par email aux participants. Il y avait également un support audio qui permettait de réaliser des exercices de pleine conscience durant 15 minutes chaque jour. La méthode durait 9 semaines. 

Le suivi effectué pendant le programme, 3 semaines, 6 semaines et 3 mois après a montré une diminution significative des symptômes dépressifs et une amélioration de la flexibilité psychologique.

 (La flexibilité psychologique c’est ce qui vous permet d’être pleinement ouvert à votre expérience du présent, de vous adapter aux différentes situations que vous rencontrez et d’agir efficacement, en fonction de vos valeurs).

Amélioration de la qualité de vie grâce à l’ACT

Cette étude a été réalisée en 2013 chez des éducateurs spécialisés de la petite enfance. Elle incluait 42 participants séparés aléatoirement en deux groupes : un groupe intervention qui participait à 2 ateliers d’ACT d’une durée de 3.5 heures chacun. Et un groupe de contrôle qui était mis sur liste d’attente. 

Les résultats ont montré une diminution significative des symptômes d’anxiété et des symptômes dépressifs. Les analyses ont aussi montré une amélioration de la qualité de vie, de l’aptitude à la pleine conscience et du sentiment d’efficacité.

Attendez, ce n’est pas tout.

L’ACT plus efficace que les autres thérapies

De nombreuses études ont rapporté des résultats supérieurs de l’ACT thérapie pour divers problèmes par rapport aux traitements utilisés habituellement ou aux autres thérapies. 

Cela a été mis en avant dans une analyse récente. Il s’agit d’une revue de 20 méta-analyses (bilan de plusieurs études) basées sur 133 études, incluant 12’477 participants. Celle-ci a été publiée en octobre 2020 dans le Journal of Contextual Behavioral Science. 

L’ACT thérapie a été comparée à :

  • La mise sur liste d'attente (pas de traitement)
  • La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
  • Le traitement habituel (cela peut être des médicaments, une psychothérapie, des conseils, etc.).
  • L'utilisation d'un placebo

Regardez, voici un tableau présentant ces résultats :

Maintenant que nous avons vu les bases scientifiques de l'ACT, aimeriez-vous découvrir la suite ?

6 grands principes pour changer de vie

Nous allons maintenant passer en revue quels sont les grands principes de l’ACT. Ceux qui m’ont permis de transformer totalement ma vie, comme une chenille devenant papillon et qui ont également aidé de nombreuses autres personnes, comme nous l’avons vu ci-dessus.

Principe 1 : la défusion des pensées 

Laissez-moi vous dévoiler quelque chose d’important :

Le problème n’est pas d’avoir des pensées négatives. Le problème est de considérer ses pensées comme étant forcément vraies, utiles ou mêmes dangereuses.

 La défusion est une technique qui permet de voir vos pensées pour ce qu’elles sont réellement : une simple suite de mots, un flux ininterrompu qui va et vient et sur lequel notre volonté a en réalité peu d’effet. 

Lorsqu’on prend de la distance avec ses pensées, celles-ci ont alors beaucoup moins d’impact sur nous. Cela nous permet de prendre de meilleures décisions et de choisir un comportement adapté. 

Lorsque vous avez une pensée qui vous dérange, essayez de prendre de la distance avec celle-ci. Demandez-vous est-ce une pensée qui me revient souvent ? Est-ce qu’elle est utile ? Est-ce que cela m’avance à quelque chose de lui accorder de l’importance, de la considérer comme étant vraie ?

Principe 2 : l’acceptation 

Nous avons naturellement tendance à chercher à lutter contre nos émotions négatives, à vouloir nous en débarrasser. Ce principe est donc contre intuitif. Pourtant, il est ultra efficace. 

L’acceptation consiste à cesser de refouler ses émotions, à les accueillir et à les observer simplement avec curiosité et bienveillance. 

En réalité, c’est le fait de vouloir lutter contre ses émotions qui les rend plus fortes. Avec l’acceptation, les émotions désagréables ont également moins d’impact sur nous et ne nous restreignent plus dans notre vie. Elles ne nous empêchent plus d’agir. 

Pour comprendre ce principe, il faut regarder le graphique ci-dessous.

Une personne est confrontée à une situation qui lui provoque de l’anxiété avec des sensations inconfortables.

La personne évite cette situation, elle ressent alors un sentiment de soulagement. Mais, la prochaine fois qu’elle est confrontée au même contexte, son anxiété sera plus grande que la première fois. Le fait d’avoir évité la situation qui la stresse a accru les symptômes d’anxiété. 

Je vous donne un exemple : 

Laura a peur de prendre la parole devant un groupe. Une amie lui propose de venir passer une soirée avec d’autres personnes que Laura ne connaît pas. Cette situation la stresse, elle sait qu’elle va devoir discuter avec des inconnus. Alors, elle refuse l’invitation. Sur le moment, elle se sent soulagée. Mais, la prochaine fois qu’on lui propose une sortie de ce genre, Laura sera encore plus effrayée. Si elle continue sur cette voie, sa vie deviendra de plus en plus restreinte au fil du temps. 

 La solution ?

C’est de vivre la situation, d’accepter l’anxiété. De la voir telle qu’elle est : un ensemble de sensations physiques désagréables mais pas dangereuses. Pour cela, avec l’ACT, on apprend à observer les sensations physiques en pleine conscience, sans les juger. 

On peut alors commencer à affronter des situations que l’on craignait, en commençant petit à petit. On arrive à aller toujours plus loin et ce qui paraissait être un problème insurmontable n’en est plus un.  

Principe 3 : la connexion au moment présent 

Ce principe permet de porter son attention sur le moment le plus important qui soit : l’instant présent. 

Plutôt que de juste dire qu’on va le faire, on va mettre en pratique le fait de réellement vivre dans le présent. Cela permet déjà d’en profiter davantage. La vie quotidienne est bien plus intéressante et agréable ainsi. 

En plus, l’instant présent est le seul moment où l’on peut agir et changer sa vie. Être connecté permet de prendre de meilleures décisions.

 Alors, avec des exercices de pleine conscience, notamment, on va chercher à accroître cette connexion. 

Je parle plus précisément de ce point dans mon article : Comment apprécier chacune de vos journées et vivre pleinement dès aujourd’hui. 

Pratiquer la méditation de pleine conscience permet aussi d’aller dans ce sens.

Principe 4 : le moi observateur  

Qu’est-ce que c’est que ça ?

Le moi observateur, c’est la position d’observation en nous, la conscience pure. C’est cette partie de nous qui observe simplement, qui prend note de ce qu’il se passe, sans jugement et sans en souffrir. 

Connaître cette partie de vous, vous permet de prendre de la distance avec vos pensées et émotions douloureuses. 

C’est comme une sorte de refuge, une partie de nous qui est intouchable et de laquelle on peut observer nos pensées, nos émotions et notre corps. Savoir qu’il existe ce refuge est rassurant.

Par exemple, si vous observez vos mains. Vous pouvez observer que vous êtes en train d’observer. C’est cette partie de conscience pure qui est en vous qui permet de faire cela.

Principe 5 : les valeurs 

Connaître vos valeurs est une formidable source de satisfaction. C’est ce qui va vous permettre de vous construire une vie qui vous correspond vraiment, qui a du sens et d’être satisfait dans votre quotidien. C’est ce qui vous donne la direction à suivre pour vous construire une vie heureuse. 

Pourquoi c’est fondamental ?

Lorsque vos valeurs ne sont pas claires :

  • vous vous laissez porter par les événements sans savoir où vous allez
  • ou vous cherchez à obtenir l’approbation des autres (et non ce que vous voulez vraiment)
  • ou vous dépensez votre énergie à éviter les expériences désagréables

Il faudra donc réfléchir à ce que vous voulez vraiment faire, à la personne que vous avez vraiment envie d’être, dans tous les domaines de votre vie (travail, famille, relation de couple, amis, loisirs, etc.). 

Principe 6 : l’action engagée

Une fois qu’on a tout cela, il faut encore passer à l’action pour réellement prendre en main sa vie et se construire une vie qui vous correspond. 

Les principes que nous avons vu ci-dessus vous aideront à passer à l’action, malgré vos peurs, vos doutes et vos mauvaises expériences passées.

le seul moyen de changer les choses c'est d'agir.

 

Et maintenant

Voilà, vous avez découvert une méthode qui a prouvé ses résultats et qui peut vous aider à améliorer grandement votre vie. 

Il est possible de vous construire une vie meilleure et de ne plus être dirigés par vos pensées, sensations et souvenirs désagréables. Que ce soit une mauvaise estime de vous, de l’anxiété, de la culpabilité, de la colère, des souvenirs traumatisants. Imaginez que tout cela n’est plus un problème. Ne serait-ce pas génial ? 

C’est ce que permet l’ACT thérapie, ne plus être limité par tout cela. C’est le moyen d’aller vers ce que vous voulez vraiment et de réaliser vos rêves. 

Si vous ne changez rien, ces pensées ou émotions qui vous dérangent risquent au contraire de s’amplifier et de restreindre davantage votre vie. Votre vie risque de se renfermer telle une huître qui se rétracte dans sa coquille. 

Nous avons ici abordé ces principes de manière succincte. Pour aller plus loin et découvrir des exercices pour mettre en pratique tout cela, vous pouvez télécharger mon guide gratuit

Vous pouvez également vous renseigner sur le blog car mon but ici est de développer ces concepts et de vous montrer ce qui fonctionne. 

Je ne vais pas vous mentir, ce n’est pas tout simple et ça ne se fait pas en un claquement de doigt. Mettre en pratique cette méthode demande du temps et de l’expérience. Les efforts les plus importants sont à faire au début pour apprendre ces techniques.

Mais je peux vous assurer que cela vaut le coup. Les effets sur la qualité de vie sont juste impressionnants et un vrai bonheur est à la clé. 

Je vous propose déjà d’essayer de mettre plus de présence dans votre quotidien. Lorsque vous mangez ou prenez une douche par exemple, connectez-vous à ce que vous faites, observez les sensations, les odeurs. Vous verrez que des activités banales peuvent être plus agréables si on y est pleinement disponible. 

Le but de mon blog est que vous et moi fassions ensemble ce travail vers une vie plus épanouissante.

 

Comment être vraiment heureux

(sans faux-semblants)

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Nadia

Ce que j'ai appris sur le bonheur et sur la gestion des émotions a changé ma vie. Maintenant, j'aimerais changer la vôtre !

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  1. Vous m'avez donné de la sagesse à propos de vos suggestions à mettre en place. J'ai du temps devant moi pour commencer une nouvelle vie. Je ne suis pas motivé chaque jour que mon créateur me donne mais vous êtes un guide envoyé sur mon chemin. Je vais continuer à mettre en pratique vos enseignements et à accepter mes pensées qui me rendent anxieux et dépressif !

  2. Intéressant j'aimerais savoir un peu plus sur cette technique je suis en BO et fibromyalgique en arrêt maladie, je stagne mais j'avance pas à pas dans ma reconstruction 🙏

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